维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素,
在调节身体代谢、维护正常生理功能中,
维生素起着重要作用。
中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。《中国居民营养与慢性病状况报告(年)》也显示,部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。
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5种维生素分分钟“吃”回来
多数人在补充维生素的时候,宁愿选择维生素片,而放弃日常膳食的营养摄取。
专家指出,补够维生素,重点在于均衡膳食。粗茶淡饭的同时,多吃蔬果,补够奶制品。
以下5种最常缺乏的维生素,能通过饮食调节就能达到平衡。
维生素B1:
五谷杂粮
维生素B1缺乏时,会让人情绪压抑,严重时会增加突发心脏病的风险。
建议每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆,小米等),“一半杂粮,一半精白”最好。
小编最近总是嘴角起泡,肿胀,
破皮之后疼痛无比,
细问之后才知道是缺少维生素B!
维生素B2:
蔬菜奶类
缺乏维生素B2,会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。
除了补充奶制品、蛋*、谷类、牛肉外,建议每天“半斤水果,一斤菜”,尤其是深绿色叶菜,比如菠菜、小油菜等。
补维生素D:
蛋奶、动物内脏
维生素D不足易导致缺钙,一个蛋*加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够,动物的肝脏、肾脏富含维生素D,但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。
每天晒20分钟的太阳,是目前老人补充维生素D的好方法,但不能暴晒太久。
补维生素A:
*色蔬果
维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。
建议饮食中,适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏,以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等*色蔬果,深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。
当然了,除了以上的身体元素缺失之外,
在排除器质性疾病之后,
如果身体经常有以下不适,
可能是缺乏某些营养素,
如何改善?
小编一张表格为您说清楚——
症状
缺乏营养素
这些食物可以补
脚踝浮肿
缺钾
香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶
精神差,爱打盹
牙齿不牢固
缺钙
牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮(卷)、油豆腐、胡萝卜缨、*花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱
一部分抽筋
腰酸背痛等骨质疏松病症
没有食欲,味觉减弱
缺锌
生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁
免疫力降低
生长缓慢
记忆力下降
易怒,暴躁
缺铁
羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃
皮肤暗*无光泽
指甲苍白、凹陷
指甲有白线
缺维生素A
羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋*、鹅蛋*、枸杞
眼干涩
胃不适
喜怒无常、心情不好
缺维生素B1
燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、*豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞
嘴破了,口角炎,嘴唇脱皮
缺维生素B2
香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝
伤口不易愈合,虚弱
缺维生素C
刺梨(木梨子)、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜
牙龈出血
抑郁不安
全身慢性疼痛
缺维生素D
鲑鱼(三文鱼)、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶
肌肉容易疲劳
抑郁
老出虚汗
缺维生素D、钙、铁
鲑鱼(三文鱼)、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉
口腔溃疡,舌头红肿,口臭
缺维生素B6
酵母粉、肝脏、全谷类(特别是小麦)、肉、鱼、蛋、豆类、花生
贫血,手脚发凉
缺维生素B6、铁、叶酸
肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生
易疲劳,精神差
缺维生素B1、B2、B6
全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生
头发枯*,开叉
缺维生素E
黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、*豆、红豆
老年斑
出现色斑,皱纹多
缺维生素A、C、E、硒
动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻
反应迟钝
缺B12
藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳
耳鸣
行动易失平衡
手指及脚趾酸痛
需要注意的是,上述表格仅供参考,维生素或微量元素也不能补充过度,否则会带来副作用。
此外,一旦身体出现相应症状,未必是缺乏营养素导致的,还是要及时去看医生哦!
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