北京白癜风价格 https://baijiahao.baidu.com/s?id=1719927173330035222&wfr=spider&for=pc健康养生，我们经常会听到专家说，要多吃水果和新鲜的蔬菜。
当然，水果中含有的纤维素，不仅可以促进胃肠道的蠕动，有益排便；
还有助于从机体的系统中捕获和清除并喂养微生物组，保护心脏；
水果中含有的矿物质，有助于降低血压；
其提供的各种抗氧化剂和植物化合物，已被证明可以减少炎症等。
我们最熟悉的自然是水果中含有丰富的维生素，其中以维生素C和维生素A最为重要。水果的维生素C不像烹煮蔬菜时会大量流失，因此是维生素C的天然补充食品。
那么今日我们就从多吃水果蔬菜出发，来了解一下和机体生理活动密切相关的这类物质——维生素。
一、维生素是什么？
是维持机体生命活动过程所必需的一类微量的低分子有机化合物。人体不能合成，必须由食物供给。
它们又根据溶解性，分为水溶性维生素和脂溶性维生素两类。
脂溶性维生素，顾名思义，不怎么溶于水，溶于脂肪，人体肠道内的吸收需要脂肪的参与。主要包括维生素A、D、E、K。
水溶性维生素溶于水，因为可以随尿液和水分从体内排出，容易流失，需求量相比较来说也大。主要包括B族维生素和维生素C。
（一）维生素A--VA的最好来源为动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、蛋类、奶类等VA原的良好来源是深绿色蔬菜或红黄色蔬菜和水果。
生理功能：（1）视觉功能；（2）调节细胞的生长与分化；（3）维持正常的免疫功能；（4）参与细胞膜表面糖蛋白的合成；（5）抗氧化作用；（6）抑制肿瘤生长。
缺乏：眼部疾病：暗适应能力降低或夜盲症，毕脱氏斑，干眼病，角膜软化、溃疡或穿孔等。
皮肤角化：皮肤干燥、增生及角化，毛囊角化过度症等。免疫力降低，易感染。食欲降低、生长发育迟缓等。
3、过量：急性毒性、慢性中毒、致畸作用。
（二）维生素D–
维生素D类是指含环戊氢烯菲环结构，并具有钙化醇生物活性的一类物质，以维生素D2和维生素D3最为常见。
1、缺乏：佝偻病、骨质软化症、骨质疏松症（易发生于老年人）、手足痉挛症；
2、过量：中毒症状：食欲下降、恶心、呕吐；高钙血症、高尿钙症，组织器官钙化。
3、食物来源：两方面：光照及食物。食物中以肝脏、蛋黄及海产品中含量较高，奶类VD含量很少。
（四）维生素E（生育酚）--
共有8种：四种生育酚，四种生育三稀酚。其中α-生育酚活性最强。
1、缺乏：少见。过量：中毒症状，肌无力、恶心、腹泻、维生素K的障碍。
正常成人血浆α-生育酚浓度的范围为：50-mg/L。
2、食物来源：植物油。成人AI：14mg；UL:mg。（α-生育酚当量）
（五）硫胺素(维生素B1)
1、缺乏：成人脚气病和婴儿脚气病。过量：少见，中毒症状。
2、食物来源：含量较高的有动物内脏、瘦肉类、豆类、酵母、坚果等；粮谷类是我国人民维生素B1的主要来源。
（六）核黄素(维生素B2)
1、缺乏：口腔-生殖系综合征；过量：少见。
2、食物来源：良好来源为动物性食品，尤其是动物内脏、乳类、蛋类等；豆类和各种绿叶蔬菜提供一定量的VB2。
七、叶酸--在中性及碱性条件下非常稳定和耐热；在酸性溶液中不稳定，迂热易破坏；加工烹调损失较多。
1、缺乏：巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、高同型半胱氨酸血症、某些癌症；
2、过量：影响锌吸收、干扰抗惊厥药的作用、掩盖维生素B12的缺乏。
(八）维生素C（抗坏血酸）--
VC有二种形式：还原型抗坏血酸和氧化型抗坏血酸。
1、生理功能：（1）抗氧化作用；（2）参与羟化反应；（3）改善铁、钙和叶酸的利用；（4）促进类固醇的代谢；（5）清楚自由基；（6）参与合成神经递质；（7）其他：提高免疫功能等。
2、缺乏：坏血病；过量：VC毒性较低，腹泻、腹胀；铁负荷过度；可能增加尿结石的危险性。
RNI：成人：mg/d；UL：0mg/d。
3、食物来源：良好食物来源为新鲜蔬菜水果。此外，某些野菜、野果中VC含量非常丰富。
（九）维生素B6--包括：吡哆醇、吡哆醛、和吡哆胺。
1、缺乏：眼、鼻及口腔周围可出现“脂溢性皮炎”、精神症状、神经错乱；过量：毒性小。2、食物来源：植物性食物以吡哆醇为主，动物性食品以吡哆醛、吡哆胺为主。含量最高的食物为白色肉类。
（十）维生素B12（钴胺素）--分子中含金属元素-钴。
1、缺乏：高同型半胱氨酸血症、巨幼红细胞性贫血、神经系统损害；
2、食物来源：维生素B12来源于动物性食品。
（十一）烟酸（尼克酸、抗癞皮病因子、维生素PP、维生素B5）
缺乏：癞皮病；过量：恶性、呕吐。
