硬核维生素大盘点,推荐摄入量来源作用 [复制链接]

谈到维生素，大家都多少知道一点好处，比如：

维生素E可以抗衰老、预防癌症；

维生素B可以淡斑祛痘；

多吃点维生素C，可以美白！

但是再具体一点，每个维生素究竟有什么作用？哪些食物维生素含量比较丰富？你真的知道吗？

今天就让我们来盘点一下维生素大家族的成员们！

维生素A

别称：视黄醇

日推荐摄入量：男性微克、女性微克

缺乏症状：夜盲症、干眼症、皮肤粗糙、湿疹

作用：保护双眼视力、增强抵抗力、增加皮肤弹性

食物来源：

动物肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝等

蔬菜类：胡萝卜、南瓜、菠菜、韭菜、西兰花等

水果类：芒果、橙子、橘子、杏、柿子、香蕉、草莓等

奶蛋类：奶油、蛋黄等

维生素B族

缺乏症状：消化不良、情绪暴躁、口腔发炎、贫血

作用：缓解情绪、促进代谢、维护皮肤健康、预防贫血

食物来源：

五谷类：米糠、麦麸、全麦、燕麦、玉米、黄豆等

坚果类：花生、芝麻、葵花籽等

动物性食品：猪瘦肉、牛肉、鳗鱼、动物内脏等

蔬菜类：芹菜叶、莴笋呀、番茄、白菜、香菇、豌豆等

蛋奶类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、牛奶、酸奶等

维生素C

别称：抗坏血酸

日推荐摄入量：成人：毫克

缺乏症状：牙龈出血、白内障、抵抗力下降、贫血与坏血症

作用：美白、抗衰老、提高免疫力

食物来源：

黄绿色蔬菜：小白菜、花菜、菠菜、卷心菜、甜椒、豌豆、番茄、韭菜等

色彩鲜艳水果：橙子、柠檬、柑橘、草莓、番石榴、猕猴挑、沙棘、柚子、红枣等

维生素D

别称：钙化醇

日推荐摄入量：成人：10-15微克

缺乏症状：龋齿、骨质疏松、佝偻病、失眠多梦

作用：将胆固醇转换成维生素、促进钙的吸收、增强骨骼

食物来源：

肉鱼类：动物肝脏、海鱼、鱼卵、鱼肝油等

蛋奶类：牛奶、奶油、奶制品、蛋黄等

维生素E

别称：生育酚

日推荐摄入量：成人：14毫克

缺乏症状：早衰、肝肾排毒障碍、脱发、不孕不育

作用：抗氧化、提高免疫力、延缓衰老、预防癌症

食物来源：

五谷类：麦芽、全麦、糙米、黄豆等

蔬菜类：南瓜、胡萝卜、菠菜、莴笋等

油脂类：大豆油、花生油、玉米油、橄榄油、葵花籽油等

动物性食品：瘦肉、动物肝脏等

坚果类：核桃、杏仁、松子、葵花籽等

维生素H

别称：生物素

日推荐摄入量：成人：40微克

缺乏症状：脱发、忧郁失眠、肥胖、记忆力减退

作用：改善脱发、维护指甲和皮肤以及神经系统健康

食物来源：

五谷类：小麦、糙米、小麦胚芽等

蔬菜类：菜花、土豆、番茄、莴笋、青椒等

水果类：柚子、草莓、樱桃、木瓜、荔枝、葡萄等

动物性食品：牛肉、鸡肉、鸭肉、牡蛎、牛奶、动物肝脏等

奶蛋类：牛奶、酸奶、奶、奶粉、鸡蛋等

维生素K

别称：凝血维生素

日推荐摄入量：成人：80微克

缺乏症状：不正常凝血、骨质疏松、关节炎

作用：促进血液正常凝固、促进骨骼生长

食物来源：

五谷类：燕麦、黑麦、小麦等

蔬菜类：苜蓿、甘蓝、西兰花、番茄、空心菜、香菜、藕等

油脂类：大豆油、红花油、鱼肝油等

动物性食品：鹌鹑肉、动物肝脏等

蛋奶类：蛋黄、酸奶、奶酪等

话不多说，快把这份维生素大全，转给有需要的伙伴们吧！