你每日摄入的维生素，够吗？
吃得好并不一定意味着吃得对、吃得健康。在社会经济发展的同时，中国人的营养状况却远远没有想象中的乐观。
中国居民维生素A、B1、B2、C、E的摄入量明显低于DRIs（中国居民膳食营养素参考摄入量）推荐值，有着较高的摄入不足风险。
80%以上的居民摄入维生素B1、B2不足。维生素A、D缺乏的问题普遍存在。维生素摄入不足，将深刻影响人体代谢、生理功能，引发种种不适与病症。
常见维生素
想要正确摄入维生素，最重要的是掌握相关知识。今天，就跟随小编一起，走近维生素吧！
01
补充维生素的常见误区
1.维生素补剂越贵越好。
2元/瓶的维生素98元/瓶的维生素有什么区别？
主要差在智商税。
2块钱的维生素是药字号，经历严格的生产和审核过程，没有无关添加剂。
98块钱的维生素是保健品，即添加了维生素的食品，有色素、凝胶、白砂糖、淀粉等添加剂。
当你走进药店，店员也许会竭力推荐98元/瓶的维生素，这并不是因为它真的更好……
如果只是想要补充维生素，建议购买2块钱的维生素，物美价廉，更加可靠。
2.手指长倒刺是因为缺乏维生素。
绝大部分的倒刺都和缺乏维生素没有关系。
指甲旁边的皮肤较薄，没有皮脂腺分泌油脂，本身就比较容易干燥。
再碰上秋冬季节干燥，指甲周围就很容易长倒刺。
拔除倒刺容易造成周围皮肤破损，可在使用指甲刀修剪后，涂抹乳液或护手霜保湿。
手下留刺！
3.越酸的水果，维C含量越高。
维C确实是酸的，但和水果内的有机酸相比，对水果酸味的贡献非常有限。
而且，水果的味道更取决于糖与酸的比例，如果含糖量低而有机酸高，那么水果吃起来就会比较酸。
所以，水果酸不一定意味着维生素C含量高。
根据《中国食物成分表》，每百克柠檬只含有22毫克维C，而相对更甜的新鲜荔枝达到了41，无核蜜枣达到。
4.依靠食物中的维生素C可以美白。
NONONO
不花大钱、在家食补就能美白？
想靠一张嘴变白，实在是太高估嘴食物的作用了！
肤色黑白与黑色素含量有关。维C确实可以起到淡化、抑制黑色素的作用，但食物中的维C含量较低，对于肤色的影响十分微弱。人是很难能够通过单纯食补来美白的。
所有寄希望于食物中的维C的做法，比如狂喝柠檬水、多吃小番茄，都不会真正有效。
与其异想天开，不如做好防晒。
5.用维生素E擦脸可以抗衰老/祛痘/美白。
维生素E有抗氧化作用，可以一定程度上延缓皮肤衰老，让皮肤变得光滑白皙。
但是，维E不稳定，容易被氧化，所以抗氧化效果有限。
而且，涂抹维E还有可能导致脸部油脂过剩，阻塞毛孔，滋生痘痘。
包装前的维E
包装后的维E
所有宣传维生素E具有祛痘、祛斑、美白作用的护肤品都可能是流氓。
6.喝果汁可以有效补充维生素。
一些水溶性维生素*，如维生素C和B族维生素，很容易氧化，切块越小，加工程度越高，损失率就会越高。
在榨果汁的过程中，维生素完全暴露在空气中，大大提升了氧化的可能，极易流失。
而且市面上的果汁大多糖分含量较高，多喝也许只会导致一个结果：
果汁并不是补充维生素的好选择。
*维生素可以分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。
02
你更容易缺什么维生素？
又该怎么补？
那么，维生素应当如何补充呢？
最主要的途径就是：
食补
虽然维生素对于人体极为重要，但只需每日摄入极少的量（以毫克为单位）就可以满足人体需求。
这张图片里的食物足以保证食用者摄入了足够的维生素。来源：纪录片《维生素的利与弊》。
不同维生素，在什么食物中含量较高呢？
出现了怎样的缺乏症，就可能提示着摄入不足呢？
什么特征的人群更容易缺乏特定维生素呢？
这一部分将通通为你揭晓！
维生素A
功能：养眼护眼、维持皮肤粘膜完整、促进生长发育、提升免疫能力。
缺乏症：畏光、视力减退、眼睛干涩、干眼病；皮肤干燥粗糙，指甲出现凹陷的白线；生长发育缓慢等。
容易缺乏的人群：经常对着电脑工作或学习、大量用眼者、佩戴隐形眼镜者、易感冒者。
推荐食物：动物肝脏、蛋*、橙红色蔬菜、深绿色蔬菜。
维生素B
功能：保护肝脏、减少皮肤色素沉着、增强神经系统和免疫系统、维持皮肤和肌肉的健康。
缺乏症：乏力、神经炎、肢体疼痛或无力、食欲不振、
皮肤病、生长迟缓等。
容易缺乏的人群：熬夜多的人、大量饮酒者、素食者、精神紧张者。
推荐食物：豆类、果仁、糙米、牛奶、瘦肉。
维生素C
功能：增强免疫力、促进伤口愈合、保养皮肤、促进铁的吸收。
缺乏症：坏血病、食欲不振、伤口愈合缓慢、牙龈肿胀或疼痛、贫血等。
容易缺乏的人群：不爱吃果蔬者、吸烟者。
推荐食物：新鲜蔬菜、水果。
维生素D
功能：促进钙的吸收、有助于骨的正常生长、降低患癌风险。
缺乏症：佝偻病、骨质疏松、肌肉疲软或痉挛、便秘等。
容易缺乏的人群：不经常晒太阳者、老年人。
推荐食物：鱼肝油、动物肝脏、蛋*等。
维生素E
功能：参与细胞代谢、提高免疫力、延缓血管和组织老化、促进生育。
缺乏症：生殖机能障碍、疲倦、心肌异常、四肢乏力等。
容易缺乏的人群：怀孕期女性、爱吃零食者、服用避孕药女性。
推荐食物：坚果、瘦肉、乳类、蛋类、植物油、全麦食品。
维生素K
功能：促进凝血、护肝、预防骨质疏松、预防痔疮、促进生育。
缺乏症：鼻出血、月经过多、痔疮、腹泻等。
容易缺乏的人群：肠道疾病患者、长期服用抗生素者。
推荐食物：绿色蔬菜、奶、肉类。
除了食补，还可以根据自身具体情况，针对性地利用补剂补充某些维生素。但由于维生素过量摄入也会带来很多危害，所以使用补剂时，请谨遵医嘱或者药品说明书。
在温饱不愁的时代，更要
