辽宁白癜风医院 http://m.39.net/pf/a_5824577.html面对疫情的来袭，如何提高人体自身的免疫力，预防疾病，保证身体健康，对战胜疫情至关重要。在保证食物多样化、均衡饮食的前提下，人民日报权威报道，适量多补充蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E、铁元素、锌元素、硒元素等七种营养素，可以提高免疫力，增强对疾病的抵抗力。本文以中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量版》和中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表标准版第六版》为数据来源，对如何有效摄取以上七种营养素给出参考意见，期望对大家有所帮助。
第一种营养素：蛋白质
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，是机体免疫功能的物质基础。抗体（免疫球蛋白）成分都是蛋白质，如果体内缺乏蛋白质，那就等于体内缺乏抗体，机体免疫力自然会下降。
人体内所有的蛋白质是由21种氨基酸组成的，其中赖氨酸、蛋氨酸(甲硫氨酸)、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、缬氨酸等八种为人体必需氨基酸，必须要在膳食中均衡充足摄取。其中赖氨酸、苏氨酸、缬氨酸等对提高机体免疫力有重要作用，尤其是赖氨酸，是人体需要量最大的氨基酸，这种氨基酸在谷类食物中含量很低，为谷类蛋白质的第一限制氨基酸，只能从优质蛋白质食物中摄取。
充足摄取优质蛋白质，可以提高免疫力！！！
下图为按照中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量版》给出的蛋白质推荐摄入量绘制的图示。
蛋白质食物摄取参考事项：（含量单位为克/每百克）
①动物性食物以及大豆中的蛋白质多为优质蛋白，更易被人体吸收。②摄取蛋白质要遵循蛋白质互补原则。蛋白质互补是指将两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质的营养价值。③畜禽类主要食物含量如下：猪肉(代表值fat30g)15.1，猪肝19.2，猪肾(fat8g)16，猪肚14.1，猪心16.6，猪肺12.2；牛肉(代表值fat9g)20，牛肝19.8，牛肾15.6，牛肚14.5，牛心15.4，牛肺16.5；羊肉(代表值fat7g)18.5，羊肝17.9，羊肾16.6，羊肚12.2，羊心13.8，羊肺16.2；鸡肉20.3，鸡肝16.6；鸭15.5，鸭肝14.5；鹅17.9，鹅肝15.2。④鱼虾蟹贝类常见食物蛋白质含量如下：草鱼16.6，*鳝18，鲤鱼17.6，泥鳅17.9，白鲢17.8，鲫鱼17.1，鳜鱼19.9，带鱼17.7，鲈鱼18.6；海虾16.8，河虾16.4，江虾10.3，基围虾18.2；海蟹13.8，河蟹17.5，梭子蟹15.9；杂色鲍12.6，蛏子7.3，河蚌10.9，牡蛎5.3，生蚝10.9，扇贝11.1，螺蛳7.5等。⑤鸡蛋13.1，鸭蛋12.6，鹅蛋12.8，纯牛奶3.3。⑥*豆35，黑豆36，青豆34.5。
注释：以上所有营养素含量数据全部来自于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表标准版第6版》，不同区域的食材其营养素含量有所不同。
第二种营养素：维生素A
维生素A是人体必需的脂溶性维生素，也称抗干眼病维生素、抗干眼醇、美容维生素，是眼睛中视紫质的成分，也是皮肤组织必需的成分，是人体三大抗氧化剂之一。维生素A对机体免疫系统有重要的作用，一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性，破坏其完整性，容易遭受细菌侵入，增加机体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性。
充足摄取维生素A，可以提高免疫力！！！
下图为按照中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量版》给出的维生素A推荐摄入量绘制的图示。
维生素A食物摄取参考事项：（含量单位为微克/每百克）
①维生素A几乎只存在于动物类食物中，但植物类食物含有的胡萝卜素在体内可以转化为维生素A。②动物肝脏富含维生素A。以畜禽类主要食物为例，含量如下：猪肉(代表值fat30g)15，猪肝，猪肾(fat8g)46，猪肚2，猪心12，猪肺10；牛肉(代表值fat9g)3，牛肝，牛肾88，牛肚2，牛心17，牛肺12；羊肉(代表值fat7g)8，羊肝，羊肾，羊肚12，羊心16；鸡肉92，鸡肝；鸭肉52，鸭肝；鹅肉42，鹅肝等。③深绿色或红*色的蔬菜富含胡萝卜素，几种常见食物按转换为维生素A排列，胡萝卜，菠菜，芹菜，韭菜、番茄31，绿菜花13（白菜花1），大白菜7，甜椒6，茄子4、土豆1等。④深绿色或红*色的水果富含胡萝卜素，以已经转换为维生素A的几种常见食物为例，芒果，蜜橘，金橘41，鲜枣20，樱桃18，西瓜14，橙13，苹果4，葡萄3，桃2，梨2，荔枝1等。⑤鱼虾蟹贝类常见食物维生素A含量如下：草鱼11，*鳝50，鲤鱼25，泥鳅14，白鲢20，鲫鱼17，鳜鱼12，带鱼29，鲈鱼45；河虾48，江虾；海蟹30，河蟹，梭子蟹；杂色鲍24，蛏子59，河蚌，牡蛎27等。⑥锌元素能够促进人体对维生素A的吸收。铁元素能够促进人体内的β-胡萝卜素转变为维生素A。所以适当补锌和补铁可以提高维生素A的吸收率。⑦维生素A为脂溶性维生素，摄入量过多易引起中*现象。
注释：以上所有营养素含量数据全部来自于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表标准版第6版》，不同区域的食材其营养素含量有所不同。
第三种营养素：维生素C
维生素C是人体必需的水溶性维生素，也称抗坏血酸，是人体免疫细胞—白细胞的重要成分，是人体三大抗氧化剂之一。维生素C能促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合等，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。
充足摄取维生素C，可以提高免疫力！！！
下图为按照中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量版》给出的维生素C推荐摄入量绘制的图示。
维生素C食物摄取参考事项：（含量单位为毫克/每百克）
①新鲜的蔬菜和水果是维生素C的主要来源，动物类食物几乎不含维生素C。②新鲜的水果富含维生素C。几种常见水果含量如下：鲜枣，冬枣，荔枝41，金橘35，橙33，蜜橘19，樱桃10，桃10，西瓜5.7，梨5，葡萄4，苹果3等。③新鲜的蔬菜富含维生素C。几种常见蔬菜含量如下：甜椒，绿菜花56（白菜花32），大白菜37.5，菠菜32，白萝卜19，土豆14，番茄14，胡萝卜9，茄子5等。④由于维生素C不耐高温，蔬菜不应长时间高温爆炒，生食最佳。⑤维生素C是人体需要量最大的维生素，必须要足量摄取。
注释：以上所有营养素含量数据全部来自于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表标准版第6版》，不同区域的食材其营养素含量有所不同。
第四种营养素：维生素E
维生素E是人体必需的一种脂溶性维生素，也称生育酚，是人体三大抗氧化剂之一。维生素E是一种有效的免疫调节剂，一旦缺乏可引起神经系统功能低下，出现中枢和外周神经系统的症状，还可导致一些老年人免疫力低下。
充足摄取维生素E，可以提高免疫力！！！
下图按照为中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量版》给出的维生素E推荐摄入量绘制的图示。
维生素E食物摄取参考事项：（含量单位为毫克/每百克）
①植物油、坚果、豆类和谷类是维生素E的主要来源。②主要坚果类含量如下：核桃43.21，松籽32.79，杏仁18.53，花生仁18.09，南瓜籽13.25等。③主要植物油含量如下：葵花籽油54.6，玉米油50.94，花生油42.06，茶油27.9，色拉油24.01等。④主要豆类含量如下：*豆18.9，黑豆17.36，青豆10.09；⑤硒元素可以增强维生素E的作用。⑥维生素E为脂溶性维生素，摄入量过多易引起中*现象。
注释：以上所有营养素含量数据全部来自于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表标准版第6版》，不同区域的食材其营养素含量有所不同。
第五种营养素：铁元素
铁是人体必需微量元素，是人体内血红蛋白的重要成分，在人体内既承担着给细胞输送氧气，又承担着从细胞中带走二氧化碳的功能。同时，铁元素还有催化体内的β-胡萝卜素转变为维生素A的功能，促进人体合成免疫球蛋白。此外，铁元素还能够增强吞噬细胞、白细胞的生理功能，提高人体免疫力。
充足摄取铁元素，可以提高免疫力！！！
下图为按照中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量版》给出的铁元素推荐摄入量绘制的图示。
铁元素食物摄取参考事项：（含量单位为毫克/每百克）
①动物血、动物内脏等食物富含血红素铁。②畜禽类主要食物铁元素含量如下：猪肉(代表值fat30g)1.3，猪肝23.2，猪肾(fat8g)4.6，猪肚2.4，猪心4.3，猪肺5.3，猪血8.7；牛肉(代表值fat9g)1.8，牛肝6.6，牛肾9.4，牛肚1.8，牛心5.9，牛肺11.7；羊肉(代表值fat7g)3.9，羊肝7.5，羊肾5.8，羊肚1.4，羊心4，羊肺7.8，羊血18.3；鸡肉1.8，鸡肝12，鸡血25；鸭肉2.2，鸭肝23.1，鸭血8；鹅肉3.8，鹅肝7.8。③鱼虾蟹贝类常见食物铁含量如下：草鱼0.8，*鳝2.5，鲤鱼1，泥鳅2.9，白鲢1.4，鲫鱼1.3，鳜鱼1，鲥鱼14，带鱼1.2，鲈鱼2；海虾1.5，河虾4.0，江虾8.8，基围虾2；海蟹1.6，河蟹2.9，梭子蟹2.5；杂色鲍22.6，蛏子33.6，河蚌26.6，牡蛎7.1，生蚝5，扇贝7.2，螺蛳1.4等。④维生素C能够促进人体铁元素的吸收。
注释：以上所有营养素含量数据全部来自于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表标准版第6版》，不同区域的食材其营养素含量有所不同。
第六种营养素：锌元素
锌是人体必需微量元素，是人体内多种酶的组成成分，具有多种生理功能，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有重要作用。此外，锌元素能够促进人体的生长发育，尤其是脑细胞和性器官的生长发育。
充足摄取锌元素，可以提高免疫力！！！
下图为按照中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量版》给出的锌元素推荐摄入量绘制的图示。
锌元素食物摄取参考事项：（含量单位为毫克/每百克）
①贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等是锌元素的良好来源。②畜禽类常见食物锌含量如下：猪肉(代表值fat30g)1.78，猪肝3.68，猪肾(fat8g)1.98，猪肚1.92，猪心1.9，猪肺1.21；牛肉(代表值fat9g)4.7，牛肝5.01，牛肾2.17，牛肚2.31，牛心2.41，牛肺2.67；羊肉(代表值fat7g)3.52，羊肝3.45，羊肾2.74，羊肚2.61，羊心2.09，羊肺1.81；鸡肉1.46，鸡肝2.4；鸭1.33，鸭肝3.08，鹅1.36，鹅肝3.56。③鱼虾蟹贝类常见食物锌含量排名如下：草鱼0.87，*鳝1.97，鲤鱼2.08，泥鳅2.76，白鲢1.17，鲫鱼1.94，鳜鱼1.07，鲥鱼0.81，带鱼0.7，鲈鱼2.83；海虾2.38，河虾2.24，江虾2.71，基围虾1.18；海蟹3.32，河蟹3.68，梭子蟹5.5；杂色鲍1.75，蛏子2.01，河蚌6.23，牡蛎9.39，生蚝71.2，扇贝11.69，螺蛳10.27等。
注释：以上所有营养素含量数据全部来自于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表标准版第6版》，不同区域的食材其营养素含量有所不同。
第七种营养素：硒元素
硒是人体必需微量元素，硒元素是机体抗氧化系统组成成分谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分，几乎存在于所有免疫细胞中。硒可减轻炎症反应，增强免疫力从而抵抗感染，促进心脏的健康，增强维生素E的作用。此外，硒是免疫系统里抗癌的主要元素，具有抗衰老和抗癌的生理作用。
充足摄取硒元素，可以提高免疫力！！！
下图为按照中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量版》给出的硒元素推荐摄入量绘制的图示。
硒元素食物摄取参考事项：（含量单位为微克/每百克）
①动物性食物如肝、肾以及海产品是硒的良好食物来源。②畜禽类主要食物硒元素含量如下：猪肉(代表值fat30g)7.9，猪肝26.12，猪肾(fat8g).77，猪肚12.76，猪心14.94，猪肺10.77；牛肉(代表值fat9g)3.15，牛肝11.99，牛肾70.25，牛肚9.07，牛心14.8，牛肺13.61；羊肉(代表值fat7g)5.95，羊肝17.68，羊肾58.9，羊肚9.68，羊心16.7，羊肺9.33；鸡肉11.92，鸡肝38.55；鸭12.25，鸭肝57.27；鹅17.68。③鱼虾蟹贝类常见食物硒含量如下：草鱼6.66，*鳝34.56，鲤鱼15.38，泥鳅35.3，白鲢15.68，鲫鱼14.31，鳜鱼26.5，带鱼36.57，鲈鱼33.06；海虾33.72，河虾29.65，江虾17.7，基围虾39.7；海蟹82.65，河蟹56.72，梭子蟹90.96；杂色鲍21.38，蛏子55.14，河蚌20.64，牡蛎86.64，生蚝41.4，扇贝20.22，螺蛳16.95等。
注释：以上所有营养素含量数据全部来自于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表标准版第6版》，不同区域的食材其营养素含量有所不同。
总结：为了提高免疫力，在按照《中国居民平衡膳食宝塔》膳食模式下，在保证食物多样化、均衡饮食的前提下，必须要均衡地充足摄取优质蛋白质，维生素A，维生素C，维生素E，铁元素，锌元素，硒元素等。
相关营养素摄取知识：
推荐摄入量（Re
