您的身体可能正在遭遇「营养不良」！
现代人饮食结构多肉少蔬，且常吃快餐、熟食等重加工食品，导致维生素、膳食纤维摄入量大大减少。《中国成年居民营养素摄入状况评价》显示，中国居民普遍缺乏钙、维生素D、维生素A、维生素B族和膳食纤维，其中维生素B1和维生素B2摄入不足的比例甚至超过了80%。正常情况下，身体所需的营养主要来源于膳食摄入，吃什么？怎么吃？吃多少？至关重要！
01
钙
钙是一种矿物质，是构成骨骼、牙齿的主要成分，也是我们身体里面重要的凝血因子，可降低神经、肌肉的兴奋性。《中国居民膳食指南》建议：健康成年人每日摄入钙量要达到毫克；11~14岁青少年、50岁后中年人每天摄入钙量不低于毫克；目前中国人每天平均摄入钙.1毫克，只达到推荐量的42%。
缺乏症状
长期缺钙会导致儿童生长发育迟缓，成人手足痉挛、抽搐，骨质疏松，进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。
如何补充：
膳食钙最优质的来源为乳制品，建议成人每天应该喝够克牛奶，乳糖不耐受人群可选择酸奶或钙补充剂。同时补充多种维生素和矿物质，镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素K能帮助钙沉积。
02
维生素D
维生素D可促进钙吸收、调节血压、改善心脏功能，使心血管病患者早逝风险降低30%。婴儿1岁时摄入充足维生素D，未来30年患糖尿病几率可降低88%。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：0～64岁每天的维生素D推荐摄入量为10微克，65岁以上老年人每日推荐摄入15微克。然而，超60%的中国人都缺乏维生素D。
缺乏症状：
缺乏维生素D可能导致佝偻病，并与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有密切关联。
如何补充：
维生素D多存在于富含OMEGA-3脂肪酸的鱼类中，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，以及经过晾晒的干蘑菇、蛋*、动物内脏、奶制品、谷物中。此外，每天晒30分钟太阳，是补充维生素D的好方法，可选择在早上10点、下午4点左右的时间进行。
03
维生素A
维生素A是第一种被发现的脂溶性维生素，学名视*醇，主要来自动物体内，包括维生素A1、维生素A2两种。主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。《中国居民膳食指南》建议：成年男性维生素A的日摄入量为微克，成年女性为微克，目前国人维生素A平均摄入量仅达到推荐量的50%。
缺乏症状：
缺乏维生素A会引起夜盲症、干眼症等，也会影响骨骼发育，造成免疫力下降，使人体更易受到细菌病*感染。
如何补充：
富含维生素A的食物主要有动物肝脏、蛋*、鳝鱼、鱼肝油等，胡萝卜、南瓜、油菜、西红柿、红薯、玉米、西兰花，芒果、橘子等橙色和深绿色蔬果中的胡萝卜素也可在体内转化为维生素A。
幼儿通过少量食用动物肝脏摄取维生素A利用率比蔬果更高。
04
维生素B族
维生素B族成员众多，分别为维生素B1、维生素B2、烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）、维生素B6（吡哆素）、生物素（维生素B7）、叶酸（维生素B9）和维生素B12（钴胺素）。维生素B1有助改善精神状况、治疗脚气病；维生素B2促进毛发、皮肤、指甲正常生长；维生素B3有助于促进消化系统健康，改善肠道功能障碍和腹泻；维生素B12可降低贫血及心脏病的发生率。《中国居民膳食指南》建议：维生素B1、B2成年男女推荐日摄入量分别为1.4、1.2毫克；维生素B6、B12成年人每日摄入推荐：分别为1.6毫克、2.4微克，泛酸为5毫克，叶酸为微克。有数据表明，我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准，平均每10人中就有8人缺乏。
缺乏症状
缺乏B族维生素（尤其B1、B2、B12），可导致胃肠道紊乱、皮肤病、贫血等多系统免疫疾病，且更容易导致肥胖。
如何补充
维生素B1普遍存在于杂粮中，如紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米。维生素B2、B12、叶酸则可以从奶制品、蛋*、牛肉，以及深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等摄取。
05
膳食纤维
膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”，是植物中不能被人体消化利用的糖类物质，分为可溶性和不溶性两大类：可溶性膳食纤维可帮助控制血脂和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纤维主要作用是促进肠道蠕动。据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜摄入25~30克膳食纤维。而相关调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，仅达到推荐的44%。
缺乏症状
膳食纤维缺乏会造成肠道功能紊乱导致便秘，甚至增加患肠癌风险。
如何补充
富含膳食纤维的食物主要有全谷物、杂豆类、薯类，如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。菌类中鲜香菇、金针菇、木耳也是膳食纤维大户。参考资料：生命时报《你身体里缺啥维生素，怎么补？一张表说得清清楚楚》
